减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，食盐平均摄入量为12g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民慢性病升高的一大重要因素。

为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

可是每天25g-30g的烹调油和6克的盐，使习惯于大量用油盐的人捉襟见肘，能做出美味佳肴吗？

（1）合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

（2）坚持家庭定量用油、盐，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油和盐倒入一量具内，炒菜均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。

（3）一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1。5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。注意腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

（4）习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

（5）烹调时食盐不仅适量，还要注意别早放，盐放早了不仅会使食物中的蛋白凝固，食物变硬变老，食盐中强化的碘也会损失一部分，临出锅时放盐较为合适。